De que falan todos os consultores de fitness e nutricionistas cando se trata dunha nutrición adecuada?
Unha nutrición adecuada supón un cambio total ou parcial dos hábitos alimentarios, un cambio a unha dieta equilibrada e evitar o "desperdicio de alimentos". Este non é un fenómeno temporal como unha dieta, senón un cambio radical no estilo de vida en nome da saúde, o bo humor e unha gran figura!
Por que é importante unha dieta saudable para perder peso?
É útil que toda persoa siga unha dieta, tanto na modalidade de alimentación como de sono-vixilia, para axustar os bioritmos do organismo e evitar estrés innecesario.
Cando se trata de adelgazar, unha dieta clara é especialmente importante porque, como xa se mencionou, a súa falta leva ao estrés e o corpo almacena graxa "en reserva" durante os momentos estresantes.
Características da nutrición cunha nutrición adecuada
Aquí tes algúns puntos nutricionais importantes:
- Reducir o contido calórico: é seguro para o corpo reducir o contido calórico de todo o alimento nun 20%;
- O almorzo é obrigatorio, a comida da mañá desencadea procesos metabólicos no corpo;
- Unha dieta de cinco comidas é boa: 3 comidas principais e dous lanches. Parece moito? Non obstante, este tratamento axuda a acelerar o metabolismo no corpo e, polo tanto, o proceso de perda de peso.
- Non debe haber intervalos longos entre as comidas: o ideal é comer cada 3 horas.
Unha dieta saudable inclúe unha dieta completa e equilibrada (no almorzo ten sentido comer alimentos que conteñan carbohidratos complexos + proteínas, para o xantar - proteínas, carbohidratos complexos e fibra, para a cea - proteínas + fibra). Podes comer froitas e froitos secos como a túa primeira merenda. No segundo caso, algunhas proteínas, por exemplo o queixo cottage.
Cales son os beneficios da dieta e como afecta a perda de peso?
Se non comes correctamente e comes 1-2 veces ao día, o apetito será "brutal" e a persoa comerá moito máis do que debería, e tamén se fará máis prexudicial.
Xa se mencionou o estrés que experimenta unha persoa durante a fame, o que leva a almacenar graxa "para un día de choiva".
As comidas frecuentes en pequenas porcións permítenche non comer en exceso, controlar o apetito, ter un efecto positivo no metabolismo (canto máis rápido, mellor perda de peso), calmar o corpo e mellorar o estado de ánimo.
Ademais, debe haber orde e ningún caos en todo, incluída a nutrición. Hai que afacerse a comer por horas, despois dun tempo convértese nun hábito. Esta é a dieta adecuada para a perda de peso.
Un exemplo de nutrición adecuada para a perda de peso por hora
- 20 minutos despois de espertar - un vaso de auga a temperatura ambiente;
- noutros 20 minutos - almorzo;
- despois cada 3 horas as próximas comidas.
Parece así: Espertar ás 7:00, Almorzo - 7:40, Merenda - 10:40, Xantar - 13:40 - 14:00, Merenda - 4:40 pm - 5:00 pm, Cea - 7:40 pm - 8:00 pm.
Podes axustar o tempo individualmente. O principal é que a última comida debe ser consumida non máis tarde de 2-3 horas antes de durmir.
Modo sono para a perda de peso
A ciencia aquí é sinxela: adestrate para adormecer e espertar ao mesmo tempo. Durmir polo menos 8 horas ao día, preferiblemente deitarse antes da medianoite, xa que ao redor da unha da mañá o corpo produce somatotropina - hormona do crecemento de forma máis activa, e é útil para perder peso (queima eficazmente os depósitos de graxa subcutánea e axuda a construír músculo).
A falta crónica de sono moitas veces leva a sentirse mal e comer en exceso.
Modo auga
A cantidade media de auga que debes beber para perder peso é de: 6-7 vasos, uns 2 litros.
Recoméndase beber un vaso de auga inmediatamente despois de durmir para espertar e comezar o traballo do corpo. Para queimar mellor a graxa, podes engadir un pouco de zume de limón.
Ademais, os expertos recomendan beber un vaso de auga unha hora antes e unha hora despois das comidas. Isto axuda a diluír o zume gástrico e ten un efecto positivo sobre o funcionamento do tracto gastrointestinal. Se comes moitos alimentos proteicos, necesitas beber aínda máis auga para unha mellor absorción.
Programa de adestramento para adelgazar
Recoméndase facer exercicios matinais regularmente. O ideal é que trotes no parque e despois te duches de contraste. Un reforzo de enerxía para todo o día está garantido!
Os exercicios de forza con pesas queiman moitas calorías, tonifican os músculos, pero tamén cansanche rapidamente, especialmente se non estás afeito a un déficit calórico. Este adestramento debe ser limitado (1-2 veces por semana).
O adestramento a longo prazo a un ritmo moderado (adestramento de cardio, aeróbic, traballo con pesos lixeiros con repeticións elevadas) é moi efectivo para perder peso.
Non te esforces, o adestramento non debe prexudicar a túa saúde!
Énfase nas "áreas problemáticas" durante o adestramento (ao adestrar no ximnasio, cómpre seleccionar equipos de adestramento para grupos musculares específicos). Se non estás seguro, podes buscar o consello dun adestrador ou realizar un adestramento individual para entender como facelo correctamente.
Recoméndase ir ao ximnasio tres veces por semana; Para os principiantes, o adestramento complexo ten sentido: a combinación de forza e cardio.
É xenial que o club teña piscina e zona de "spa"; Os tratamentos de auga e os baños axudan a relaxar os músculos despois do exercicio e tamén son útiles para queimar graxa. Non esquezas beber auga despois do baño, porque a suor pérdese moito líquido.
Se non podes ir ao ximnasio, podes mercar pesas nunha tenda de deportes e facer exercicio na casa; Hai moitos exercicios de vídeo en Internet. Pero non te esquezas do cardio: camiñar, correr, andar en bicicleta.
Por iso, á hora de adelgazar son moi importantes os aspectos rutineiros, tanto na alimentación (seguir unha dieta adecuada para adelgazar, comer estrictamente segundo o reloxo) como nos procesos de sono e vixilia. É necesario reducir o contido calórico total da dieta, evitar alimentos pouco saudables e carbohidratos rápidos, xa que teñen un efecto negativo sobre a saúde e a figura. É moi importante facer exercicio, controlar o seu programa de adestramento e combinar a forza e o adestramento cardiovascular de forma sensata.